Quellen:
SalzburgMilch intern
www.gesundheit.gv.at
Protein in Milch und Milchprodukten
Wissenswertes rund um Eiweiß
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Dieser SalzburgMilch Ratgeber bietet einen umfassenden Überblick über den Proteingehalt von Milch und Milchprodukten, erklärt, warum Milcheiweiß besonders hochwertig ist, und zeigt, wie sich der tägliche Proteinbedarf ganz einfach mit österreichischen Milchprodukten decken lässt.
Proteinreiche Rezepte mit Milchprodukten liefern zusätzlich Inspiration für eine abwechslungsreiche und eiweißreiche Ernährung.
Was ist Protein und warum braucht es der Körper?
Proteine - auch Eiweiße genannt - bestehen aus Aminosäuren, den Grundbausteinen unseres Körpers. Sie sind an nahezu allen Prozessen im Körper beteiligt: vom Aufbau und Erhalt der Muskelmasse über die Bildung von Enzymen und Hormonen bis hin zur Stärkung des Immunsystems.
Proteine zählen zu den lebenswichtigen Makronährstoffen. Der Körper braucht sie für viele zentrale Aufgaben – unter anderem für Aufbau, Erhalt und Reparatur von Gewebe. Daher sind sie für eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar.
Einige dieser Aminosäuren sind „essenziell“ - das bedeutet, unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Besonders tierische Proteinquellen wie Milch enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Man spricht hier von einer hohen „biologischen Wertigkeit“.
Wie viel Protein pro Tag ist empfehlenswert?
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 bis 1,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für eine 70kg schwere Person bedeutet das rund 56-70g Eiweiß täglich.
Sportlerinnen und Sportler, die Muskeln aufbauen oder intensive Trainingseinheiten absolvieren, sollten 1,2 bis 2,0g pro Kilogramm anpeilen. Mit einer gezielten Kombination aus Milchprodukten und anderen Proteinquellen lässt sich dieser Bedarf gut decken.
In welchen Lebensmitteln sind Proteine enthalten?
Proteine kommen in vielen Lebensmitteln vor, wobei einige besonders hohe Mengen enthalten und sich daher ideal für eine eiweißreiche Ernährung eignen.
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Zu den proteinreichsten tierischen Lebensmitteln zählen vor allem Produkte wie Hähnchenbrust, Rindfleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte wie Topfen, Skyr und Käse. Diese liefern nicht nur viel Protein, sondern enthalten auch alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.
Auch pflanzliche Lebensmittel können sehr gute Proteinquellen sein. Besonders reich an Eiweiß sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Darüber hinaus liefern Nüsse, Samen und Vollkornprodukte ebenfalls nennenswerte Mengen an Protein.
Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen ist besonders empfehlenswert, um den Körper optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Welche Personengruppen benötigen besonders viel Protein?
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- Sportlerinnen und Sportler, insbesondere bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining, da Protein den Muskelaufbau und die Regeneration unterstützt
- Ältere Menschen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten
- Kinder und Jugendliche, da sie sich in Wachstumsphasen befinden und Protein für die Entwicklung von Muskeln, Knochen und Gewebe benötigen
- Schwangere und Stillende, weil Protein für das Wachstum des Kindes sowie die Bildung von neuem Gewebe und Muttermilch benötigt wird
- Personen in der Genesung nach Krankheiten, Verletzungen oder Operationen, da der Körper für die Wundheilung und den Wiederaufbau von Gewebe mehr Eiweiß benötigt
- Menschen mit Untergewicht oder Mangelernährung, um den Erhalt und Aufbau von Körpermasse zu fördern
Wie viel Protein steckt in Milch?
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Die Unterschiede zwischen den Milchsorten sind jedoch gering. Alle Varianten enthalten hochwertiges Milcheiweiß mit den essenziellen Aminosäuren, die der Körper für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Organen und Gewebe benötigt. Somit kann jede Milchsorte einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung leisten.
Im Vergleich zu vielen pflanzlichen Alternativen ist das ein beachtlicher Wert. Das Eiweiß in Milch besteht zu etwa 80 % aus Kasein und 20 % aus Molkenprotein (Whey).
Kasein wird vom Körper langsam verdaut und sorgt für eine langanhaltende Aminosäureversorgung - ideal über Nacht. Molkenprotein wird schnell aufgenommen und eignet sich daher besonders gut nach dem Sport.
Welche Milchprodukte enthalten am meisten Protein?
Tipp: Salzburg Milch Bio Premium Skyr liefert bei nur 0,5 % Fett einen besonders hohen Proteinanteil und ist damit ideal für ernährungsbewusste Genießer.
Alle Proteinquellen auf einen Blick
Proteinwissen kompakt
SalzburgMilch bietet derzeit keine Produkte mit zugesetztem Protein an, die speziell als „High Protein“-Produkte vermarktet werden. Einige Milchprodukte sind jedoch von Natur aus eiweißreich. Dazu zählen insbesondere Skyr und Magertopfen, aber auch verschiedene Käsesorten, beispielsweise Bergkäse.
Wer also auf eine proteinreiche Ernährung achtet, findet bei SalzburgMilch passende Produkte – der hohe Eiweißgehalt stammt dabei natürlich aus dem Milchprodukt und nicht aus zusätzlich zugesetztem Protein.
Milch kann für die meisten Menschen ein wertvoller Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie liefert hochwertiges Eiweiß und wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12, Vitamin B2 und Jod. Kalzium trägt unter anderem zum Aufbau und Erhalt der Knochenmasse bei, während Protein für den Aufbau und die Erhaltung von Muskeln benötigt wird.
Ob ein Milchprodukt ernährungsphysiologisch günstig ist, hängt jedoch auch von seiner Zusammensetzung ab. Milch, ungesüßtes Joghurt, Buttermilch, Topfen oder Skyr sind anders zu bewerten als stark gezuckerte Milchmischgetränke und Desserts. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen raten daher dazu, eher fettärmere und ungesüßte Milchprodukte zu wählen. Für Erwachsene werden bei einer Ernährung mit Fleisch und Fisch täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen – beispielsweise eine Portion Milch, Joghurt oder Topfen und eine Portion Käse.
Nicht jeder Mensch verträgt Milch gleich gut. Bei einer Laktoseintoleranz kann der enthaltene Milchzucker Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen. Betroffene müssen jedoch häufig nicht vollständig auf Milchprodukte verzichten: Laktosefreie Produkte und von Natur aus laktosearme Lebensmittel wie gereifter Käse werden oft besser vertragen. Die individuelle Verträglichkeit sollte dabei berücksichtigt werden.
Eine Milchallergie ist von einer Laktoseintoleranz zu unterscheiden. Dabei reagiert das Immunsystem auf bestimmte Proteine in der Milch. Betroffene sollten ihren Milchkonsum ärztlich abklären und die Ernährung entsprechend anpassen.
Eine pauschale Empfehlung, wie viel reine Milch täglich getrunken werden sollte, gibt es nicht. Die österreichischen Ernährungsempfehlungen beziehen sich auf die gesamte Gruppe der Milch und Milchprodukte – also beispielsweise Milch, Joghurt, Topfen, Buttermilch und Käse.
Für Erwachsene mit einer ausgewogenen Mischkost werden täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen: eine Portion „weiße“ Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Topfen und eine Portion „gelbe“ Milchprodukte, also Käse. Eine Portion Milch entspricht dabei etwa 150 bis 200 ml. Wer Milch als tägliche Portion eines weißen Milchprodukts wählt, kann sich daher an einem Glas Milch pro Tag orientieren.
Bei einer Ernährung ohne Fleisch und Fisch werden täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte empfohlen: zwei Portionen weiße Milchprodukte und eine Portion Käse. Die Milch muss dabei nicht immer pur getrunken werden. Auch Naturjoghurt, Buttermilch, Skyr, Topfen oder Hüttenkäse können für Abwechslung sorgen und wertvolles Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12, Vitamin B2 und Jod liefern.
Bevorzugt werden sollten ungesüßte und eher fettarme Produkte. Milch eignet sich als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, sollte Wasser jedoch nicht als Hauptgetränk ersetzen. Für die tägliche Flüssigkeitszufuhr empfiehlt das österreichische Gesundheitsministerium mindestens 1,5 Liter – vorzugsweise Wasser oder andere ungesüßte Getränke.
Kurz zusammengefasst: Für die meisten Erwachsenen ist ein Glas Milch mit etwa 150 bis 200 ml pro Tag eine gute Orientierung – vorausgesetzt, weitere Milchprodukte wie Joghurt, Topfen oder Käse werden in die tägliche Ernährung einbezogen. Wie viel Milch individuell sinnvoll ist, hängt außerdem von der persönlichen Ernährung, dem Alter, dem Energiebedarf und der Verträglichkeit ab.
Käse zählt zu den eiweißreichsten Milchprodukten. Wie viel Protein er enthält, hängt vor allem von der Käsesorte, dem Wassergehalt und der Reifezeit ab. Während der Käseherstellung wird der Milch ein großer Teil der Flüssigkeit entzogen. Dadurch konzentrieren sich die festen Bestandteile der Milch – darunter auch das hochwertige Milcheiweiß. Milch und Milchprodukte liefern zudem Kalzium sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Als grobe Orientierung enthalten verschiedene Käsearten pro 100 g:
- Frischkäse: etwa 5–8 g Eiweiß
- Weichkäse: etwa 17–21 g Eiweiß
- Schnittkäse: etwa 24–26 g Eiweiß
- Hartkäse: etwa 27–36 g Eiweiß
Grundsätzlich gilt: Je fester und trockener ein Käse ist, desto höher ist meist sein Proteingehalt pro 100 g. Deshalb enthalten lang gereifte Hartkäse in der Regel mehr Eiweiß als wasserreicher Frisch- oder Weichkäse. Bereits eine Portion von etwa 30 g Schnitt- oder Hartkäse kann – abhängig von der Sorte – ungefähr 7 bis 11 g Protein liefern.
Protein-Milch enthält im Vergleich zu herkömmlicher Milch deutlich mehr Protein, meist etwa 15 bis 20 g pro Portion, und eignet sich daher besonders für Menschen mit erhöhtem Bedarf, zum Beispiel bei regelmäßigem Sport oder Muskelaufbau.
Ein Vorteil von Protein-Milch ist die praktische Anwendung im Alltag, da sie schnell verfügbar ist und sich gut als Snack oder nach dem Training eignet. Gleichzeitig sollte auf die Zutatenliste geachtet werden, da einige Produkte Zuckerzusätze oder künstliche Aromen enthalten können.
Insgesamt ist Protein-Milch also kein Muss, kann aber in bestimmten Situationen eine bequeme und effektive Unterstützung für eine eiweißreiche Ernährung darstellen.
Topfen ist eine sehr eiweißreiche Milchprodukt-Quelle.
Der Proteingehalt hängt vor allem vom Fettgehalt ab. Magertopfen enthält in der Regel etwa 12 bis 14 g Protein pro 100 g. Bei Topfen mit höherem Fettanteil liegt der Eiweißgehalt meist etwas niedriger, ungefähr bei 9 bis 11 g pro 100 g.
Topfen eignet sich daher besonders gut, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken, egal ob für Muskelaufbau, Sättigung oder eine ausgewogene Ernährung.
Skyr ist ein fettarmes Milchprodukt aus Island und zeichnet sich durch einen besonders hohen Proteingehalt aus.
Im Durchschnitt enthält Skyr etwa 9 bis 12 g Protein pro 100 g. Damit gehört er zu den eiweißreichsten Milchprodukten und eignet sich hervorragend für eine proteinbewusste Ernährung.
Durch seinen hohen Proteingehalt, die cremige Konsistenz und den mild-säuerlichen Geschmack ist Skyr sowohl pur als auch in Kombination mit Obst, Nüssen oder Müsli eine beliebte Wahl zum Frühstück oder für einen Snack zwischendurch.
Beide Varianten haben Vorteile. Milch liefert zusätzliches Protein, Kalzium und einen cremigeren Geschmack. Wasser ist kalorienarm und schneller verdaut. Für den Muskelaufbau ist die Zubereitung mit Milch meist die bessere Wahl, beim Abnehmen kann Wasser die kalorienfreundlichere Option sein.
Der Proteingehalt unterscheidet sich zwischen Vollmilch, fettarmer Milch und Magermilch nur minimal (3,3-3,6 g pro 100 g). Wer gezielt mehr Eiweiß sucht, greift am besten zu Milchprodukten wie Topfen (bis 14 g/100 g) oder Skyr (bis 12 g/100 g).
Milch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Milcheiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Besonders in Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil.
Ein Glas Milch (250 ml) enthält rund 8-9 g Protein. Das entspricht bereits etwa 10-15 % des täglichen Eiweißbedarfs eines Erwachsenen.
